По материалам сайта BRITISH COLUMBIA MOUNTAIN BIKE GUIDE (http://www.bcmbg.com)
Перевод и некоторая литературная обработка – Рыбальченко Т.В.

ЭФФЕКТИВНОЕ ПЕДАЛИРОВАНИЕ (SPINNING)

Мы знаем, что вы думаете... "Кто не знает, как крутить педали? " Хорошо, ваше право. Каждый знает, как в основном крутить педали велосипеда, но не каждый знает, как эффективно использовать технику педалирования, известную как "spinning".

Под spinning подразумевается педалирование с высокими "ОБОРОТАМИ В МИНУТУ" или высоким "cadence" с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче. Будучи используемым должным образом, spinning будет требовать меньше энергии и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшим количеством усталости и общих страданий.

Выполняя spinning, вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 ОБОРОТОВ В МИНУТУ. Не топчите просто из педали давлением вниз. Вместо этого, концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Вы должны будете сконцентрироваться (или вообразить) сначала, но рано или поздно это станет вашей второй сущностью.

Чтобы получить хорошие навыки к этому при езде, пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой. На тренировке, пристегните одну ногу в педаль и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе" (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Если, однако, ваше педалирование одной ногой является судорожным, или если вы чувствуете, что при педалировании имеются "мертвые точки", продолжайте заниматься.

Вы можете измерить вашу скорость педалирования (cadence) без электронных приборов. Посчитайте количество раз, которое одна из ваших ног подходит к вершине траектории движения педали за 30 секунд, затем умножьте на 2. Результатом этого будет ваша скорость педалирования в оборотах в минуту.

ПОДЪЕМ: ОСНОВЫ

Есть два возможных положения для подъема: сидя, которое лучше подходит для длинных расстояний и ровного ландшафта, и положение, которое является идеальным для того, чтобы взобраться на крутую горку. Положение, которое вы выберете, должно зависеть от длины подъема, ландшафта и крутизны подъема.

Всегда переключитесь на необходимую передачу прежде, чем вы начинаете подъем. Переключение во время подъема вызывает огромные нагрузки в механизмах велосипеда. Однако, если вам абсолютно невозможно избежать переключения в течение подъема, не забудьте о том, что переключать нужно только на одну звезду за один раз при отсутствии давления на педали. При этом переключение будет происходить намного глаже, не повреждая переключатели.

ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ:

Если вы взбираетесь на холм в положении сидя, пробуйте сдвинуться на седле немного вперед. Это устанавливает ваш центр тяжести над кареткой и позволит педалировать более эффективно.

Держите голову низко, ближе к рулю, чтобы препятствовать отрыву переднего колеса от земли. Если вы чувствуете, что переднее колесо все-таки поднимается, или подпрыгивает это - сигнал, чтобы вы скорректировали вашу посадку так, чтобы было достаточное давление по переднее колесо, что должно препятствовать подпрыгиванию.

Не тяните за руль, вместо этого тяните его назад с каждым оборотом педалей. Это поможет обеспечить достаточный контакт заднего колеса с дорогой на каждом повороте педалей, предотвращая, таким образом, вероятность проскальзывания задней шины.

Держите ваше тело расслабленным в течение всего подъема, линия плеч должна проходить перпендикулярно к направлению движения. Когда вы напрягаете ваши мускулы, вы фактически тратите впустую большую часть вашей энергии. Вы хотите экономить столько энергии, сколько можете!

Установите трансмиссию на наинизшую разумную передачу и неситесь вперед!

ТЯГА:

Для лучшей тяги и эффективности, пробуйте оставаться в сидячем положении максимально долго. Сдвиньтесь вперед на седле, и опустите ниже голову к рулю, чтобы держать переднее колесо в контакте с землей.

Как упоминалось выше, вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле). Это помогает "вдавливать" заднее колесо в землю, увеличивая, таким образом, дополнительное сцепление и препятствуя задней шине скользить или пробуксовывать.

СТОЯ:

Когда вы не можете больше педалировать сидя, поменяйте положение и встаньте на педалях. Когда вы стоите, стойте низко и выравниваете ваш вес. Вы должны иметь достаточное давление на заднее колеса, чтобы оно не скользило, и достаточный вес впереди, чтобы избежать подъема или блуждания переднего колеса. Как только вы выровняли вес, просто оставайтесь в этом положении, плавно изменяя давление с одной педали на другую.

При изменении положения от сидячего к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УСИЛИЕ ПРИ ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ:

На наиболее крутом из подъемов, много райдеров используют технику "pulling", чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей. При каждом нажатии на педаль используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

БУДЬТЕ РАССЛАБЛЕНЫ:

Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки.

"ГОНОЧНЫЕ" ЗАМЕЧАНИЯ:

Чаще всего, когда средний райдер встает на подъеме, это - сигнал, что он или она борется и собирается замедляться. Позвольте этому стать вашим преимуществом. Передавайте давление, держа ноги прямыми (подозреваю, что это идиома типа «с высоко поднятой головой»). Это, главным образом, умственная игра. Если утомленный райдер думает, что вы все еще идете свеженьким, он, вероятнее всего, замедлится еще больше, давая вам шанс обогнать.

ПОДЪЕМЫ: ТЯГУНЫ

Вы должны начинать затяжные подъемы медленно, успокаиваясь в начале подъема так, чтобы вы могли сэкономить энергию для верхнего участка подъема. Вы должны всегда держать достаточное крутящее усилие, иначе вы можете застрять, представ перед необходимостью стартовать на пол-пути к вершине; такой старт намного более труден чем на плоской поверхности. Если это случается, не пробуйте стартовать прямо в гору. Разместите ваш велосипед боком поперек подъема, прогайтесь и преодолейте остальную часть подъема.

Держите ваше тело расслабленным и не думайте о подъеме. Сосредоточьте внимание на чем-то другом, но не на том, что ваше тело испытывает (но все еще концентрируйтесь на удержании контроля).

Пробуйте чередовать ваше положение. Начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

ПОДЪЕМ: ТЕХНИЧНЫЙ ЛАНДШАФТ

"Техничные" подъемы могут бросать настоящий вызов. Вы должны всегда выбирать самый гладкий из возможных путей. То есть вместо поездки по голым корням пробуйте ехать мимо них, если второй маршрут доступен.

Поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание только утяжелит обеспечение надлежащей тяги, требуемой для взбирания на гору.

Когда сталкиваетесь с препятствием типа голых корней или маленького бревна, вы должны поддержать крутящий момент достаточно сильным, чтобы преодолеть препятствие, и продолжить подъем. Разгрузите переднее колесо с помощью разумного нажима на педали, чтобы приподнять ваше переднее колесо над препятствием. Продолжайте ехать, пока ваше заднее колесо не подойдет вплотную к препятствию. В этой точке вы должны создать момент для разгрузки задней части велосипеда протянуть его по корням или бревну. Пробуйте поддернуть вверх ноги, или сделать небольшой подпрыг, чтобы заднее колесо легче проехало по препятствию. Однажды, вы на таком подъеме не остановитесь, чтобы доказать вашему приятелю, что вы тоже кое-чего стоите; продолжайте подъем. Вы получите право похвастаться наверху.

Если вы стояли на педалях, стойте НАСТОЛЬКО НИЗКО НАСКОЛЬКО ВОЗМОЖНО! Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу, поскольку это – то, откуда вы получаете тягу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии.

ВОСХОЖДЕНИЕ: КРУТЫЕ ПОДЪЕМЫ

Многие райдеры останавливаются или относятся к крутому холму как к непреодолимому. С правильной техникой вы убедитесь, что большинство холмов может фактически быть сделано. Вы только должны пробовать (много раз, пока не освоите).

Некоторые подсказки:

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

На действительно крутом подъеме вы, вероятно, будете вынуждены стоять. Когда это случится, что вы должны переключиться на более высокую передачу, чтобы вложить больше мощи в каждый оборот педалей. Если вы позабыли переключать на более высокую передачу, вы рискуете забуксовать, усложняя путь к вершине.

Переместитесь вниз так, чтобы ваш копчик был перед седлом, и ваша грудь так близко к рулю (stem,

Сосредоточьте ваши глаза на цели: вершине холма. Когда вы смотрите на землю перед вашим носом, то чувствуете себя, как будто этот подъем никогда не закончится. Взгляд вперед и вверх поможет вам определить цель, и видеть конец подъема.

Как всегда, ищите самый гладкий маршрут, не позволяющий колесам буксовать на маленьких препятствиях. Это просто. Если вы видите голые камни или грязь, пробуйте объехать вокруг них вместо того, чтобы ехать прямо на них. Всякая дрянь на дороге – это то, что заставит ваши шины буксовать.